安眠したくてもできなくて悩んでしまっている人もいるのではないでしょうか。ここでは、安眠するための方法や安眠を妨げる原因などを紹介していきます。
安眠する方法
安眠することができていない人は安眠する方法を身に付けるだけでも安眠できる可能性を高めることができます。安眠することができないとストレスや疲れが溜まりやすく、決して良い状況とは言えません。次に、安眠する方法をいくつか紹介するので、できていないことがあるのであれば挑戦してみて睡眠の仕方が変わるか確認してみましょう。
食べ物にこだわる
安眠するのであれば食べ物にもこだわるようにしましょう。数あるおすすめの食べ物の中でも乳製品や青魚、大豆、玄米、バナナが安眠を手助けしてくれます。肉類や魚介類にはグリシンという成分が含まれており、睡眠の質を高める効果が期待できます。肉類や魚介類のどちらかを食卓に並べるだけでも睡眠の質を高めることができるので、必然的に条件をクリアしていることも少なくありません。
また、最近ではサプリメントにグリシンが豊富に含まれている場合もあるので、肉類や魚介類が嫌いな人はサプリメントを活用しましょう。玄米や大豆にはGABAという成分が含まれており、アミノ酸の一種となります。GABAには精神を落ち着ける効果が期待でき、交感神経を抑制してくれます。交感神経が副交感神経よりも有利だと寝つけなくなりやすく、睡眠の質も低下しやすいです。
飲み物にこだわる
寝る前に飲む物にこだわるだけでも安眠できる可能性が高まります。基本的に温かい飲み物がおすすめです。温かい飲み物を飲むことで身体を温めつつ、リラックスすることができます。最も手間とお金がかからないおすすめの飲み物が白湯です。白湯は水を温めただけの物であるため、すぐに用意することができます。白湯では飲みにくさを感じてしまうのであればホットミルクやホットココアがおすすめです。
ホットミルクは牛乳を温めたものであり、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムと聞くと骨を作るための栄養素という認識が強いですが、睡眠しやすくする効果も期待でき、交感神経を抑制することから安眠することが期待できます。そのほかにも牛乳にはトリプトファンという栄養素があり、セロトニンを作るために必要です。セロトニンが分解されるとメラトニンになり、メラトニンには睡眠向上の効果があります。
お酒やカフェインは避ける
人によってはお酒を飲むことで安眠できると考えている人もいるのではないでしょうか。確かにお酒を飲むことで入眠しやすくなりますが、脳は覚醒したままであるため、安眠とは言えません。カフェインの場合は脳を覚醒させてしまう効果があり、寝る前に飲んでしまうと寝つけなくなりやすいです。
そのため、安眠できないことで悩んでおり、寝る前にお酒やカフェインが含まれているコーヒーなどを飲んでしまっているのであればやめるようにしましょう。やめるだけでも安眠できる可能性が高まります。
寝具にこだわる
寝具にこだわることでも安眠できるようになります。寝具の良し悪しによって安眠できない場合もあるので、さまざまな方法を行ってみても安眠できないのであれば寝具に注目してみましょう。特に、枕やマットレスにこだわることで安眠しやすくなります。人の身体はそれぞれ違いがあるため、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。より安眠にこだわるのであればオーダーメイドして枕の高さやマットレスの硬さなどを調整してもらいましょう。
そのほかにも寝具の素材にもこだわることで安眠することができます。例えば、夏では通気性に優れている寝具や接触冷感機能があるタイプがおすすめで、冬の季節では保温性に優れている素材がおすすめです。
年代別の安眠する方法
安眠する方法は年齢によって違いがあらわれる場合があります。特に、小さな子供や高齢者の場合は上記で紹介した安眠できる方法だけでは安眠できない可能性があります。逆にある程度成長している子供や成人している人であれば上記で紹介した方法を行うだけでも睡眠の質を大きく改善できる場合が多いです。次に、赤ちゃんと高齢者におすすめの安眠できる方法を紹介します。
赤ちゃん
赤ちゃんは夜泣きしてしまったり、ちょっとしたことでも起きてしまうので、親を困らせてしまう原因にもなります。赤ちゃんはまだ自我がないため、上記で紹介した安眠できる方法ができないことも多いです。赤ちゃんが夜泣きしてしまう原因はレム睡眠とノンレム睡眠の周期が短いことや昼と夜の区別がついていないからであり、仕方ないことでもあります。しかし、赤ちゃんを安眠させたり、入眠しやすくする方法はあります。
それは入眠前に入浴させることです。入浴させることで体温が高まり、お風呂から出てもしばらくは高いです。しかし、同時に深度体温が下がっていき、下がることで入眠しやすくなる特徴があります。そのため、お風呂から出たらすぐに寝かせるようにしましょう。また、親と別の部屋で寝ることでも安眠しやすくなります。赤ちゃんはちょっとした物音でも起きてしまうので、別々の部屋で寝ることで親がたてた物音が聞こえないようにすることができます。
高齢者
高齢者になると安眠できないことに悩んでしまうことが多くなってしまいます。その原因は日中の活動時間が少なくなることやさまざまな基礎疾患が原因で不眠となる可能性が高いからです。そのため、基礎疾患の症状を抑えることである程度安眠できやすくなります。しかし、高血圧などは中々改善することが難しく、基礎疾患が治療されることも難しいです。また、日中の活動量を増やすことも筋力的や体力的に難しく、若い人ができるような安眠できる方法ができない場合も多くなってしまいます。
しかし、上記で紹介した食べ物や飲み物にこだわることはできます。そのほかにも朝日を浴びて体内時計をリセットしたり、睡眠の質を高めることができる漢方やサプリメントを活用することもおすすめです。
安眠と快眠の違いについて
安眠と快眠の違いを知らない人もいるのではないでしょうか。一見同じことを示しているようにも思えますが、厳密に説明すると違いがあります。安眠とは安心して寝ることができる睡眠のことであり、ストレスなく寝ることができます。そのため、ストレスや悩みなどが原因で中々寝つけない場合は安眠とは言えません。一方、快眠は睡眠の質が良く、目覚めたときにすっきりした気分になる睡眠のことです。
安眠の妨げを回避する方法
安眠はさまざまな方法で得ることができる睡眠ですが、逆に安眠の妨げとなってしまうこともあります。そのため、安眠の妨げとなることを回避すれば安眠できるようにもなります。次に、安眠の障害となってしまうことを紹介します。
スマホを長時間見ない
スマホを長時間使用することは安眠の妨げとなってしまうのでやめましょう。最近では多くの人がスマホを所持している割合が高く、寝る前に操作してしまうことも少なくありません。しかし、スマホの画面からはブルーライトという特殊なライトが出ており、脳を覚醒させてしまう効果があります。そのため、入眠前にスマホを長時間見てしまうと脳が覚醒してしまい、入眠しにくくなったり、睡眠の質の低下につながります。
食事や入浴の時間にこだわる
食事や入浴する時間帯をこだわることでも安眠しやすくなります。例えば入眠直前に食事をしたり、入浴をすることはおすすめできません。食事をすれば腸や胃が活動するので、すぐに睡眠しても完全に身体を休ませることができません。入浴をすれば身体や脳を温めるため、すぐに寝ようとしても中々寝つけない場合が多いです。そのため、食事や入浴は睡眠2時間前前後に行うことをおすすめします。
適した環境が必要
安眠するためには寝る環境も重要な要素となります。特に、騒音が気になる環境は安眠の妨げとなってしまいます。なのでできるだけ寝室は音がしないように工夫することをおすすめします。夜勤明けなどでどうしても物音が気になってしまうのであれば耳栓を活用しましょう。
ストレスは大敵
ストレスを感じてしまうと寝付きが悪くなってしまったり、途中で目覚めてしまう原因にもなります。ストレスはさまざまな要因で蓄積されてしまうので、定期的にストレスを発散させたり、入眠前にリラックスするなど工夫をしましょう。
安眠する方法を身に付け毎日安眠できるようになろう
睡眠をとることは毎日であり、翌日の体調などにも大きく影響することでもあるので、安眠できることは大きなメリットとなります。一方で安眠できていなければデメリットになることが多く、安眠できる方法を実行して安眠できるようにしましょう。
