睡眠メリットとデメリット効果的な睡眠方法もご紹介

睡眠にはメリットが多いことをご存知でしたか？
睡眠には、疲労回復や成長ホルモンの分泌促進などをもたらしてくれる効果があるんです。
一方で睡眠の仕方を間違えると、太りやすくなったり体内時計がくるってしまいます。
今回は、睡眠のメリットやデメリット、効果的な睡眠方法をお教えします。

睡眠メリット

睡眠のメリットは、
・身体の疲労回復
・記憶の定着や整理
・成長ホルモンの分泌を促す
・免疫力の向上
・精神面の安定
これらの5つのメリットで、睡眠の魅力を確認しましょう。

身体の疲労回復

眠ることで身体の疲労から回復させてくれます。
睡眠には溜まっている疲労をメカニズムによって助けてくれます。
いつしか眠りについていますよね。
これは、眠れるように自動的に脳に指令を出しているからなんです。
脳には交感神経と副交感神経が関わっていて、それぞれ役割があります。
交感神経は、人間が起きている間に、血糖値や筋肉を活発にさせます。一方で副交感神経は、眠っている間に血圧や筋肉は縮小します。こうして身体は休まるのです。

記憶の定着や整理

眠っている間に脳は、司令塔によりインプットした記憶を整理してくれます。
とても便利に作られています。
眠っても、起きたら記憶が消えていることはありません。
「昨日、朝9時にジョギングした」「昨日暗記した英単語を覚えている」など。
これには短期記憶と長期記憶が関わっています。
短期記憶の保持時間は、約15〜30秒間 と言われています。対して長期記憶は、半永久的に記憶が貯蓄される状態をいいます。
また、脳と記憶の関係で起こるものの1つが、フラッシュバックを通じて出来事やその時に抱いた感情をそのまま再体験するPTSD（心的外傷後ストレス障害）です。
PTSDを患う人は様々な要因があります。
例えば、幼い頃に虐待を受けたことのある女性。
女性は、虐待という言葉を見聞きするだけで、記憶がフラッシュバックするのです。
虐待されている様子や冷や汗や鼓動の揺れなどの情緒まで感じとってしまうのです。
記憶は人に大きく影響します。

成長ホルモンの分泌を促す

睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されています。
睡眠をとることによって、免疫力の向上や維持が見込めます。
十分な睡眠が取れていないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫機能の働きが悪くなってしまうのは多くの方が知っていますね。
寝ないと病気にかかりやすくなるのはこのためです。
実際に風邪やインフルエンザが流行る時期なんかは、寝不足が原因でかかる方も多いと言われています。
睡眠時間が短くなると、ウィルスに感染しやすくなることも、実験で証明されています。
また、予防のワクチンや薬を飲んでも、しっかりとした睡眠がとれていなければ効果が薄くなることもあるようです。
風邪をひいたら寝るというのは、こういった背景があると考えれば納得ですね。

免疫力の向上

睡眠をとることによって、免疫力の向上や維持が見込めます。
十分な睡眠が取れていないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫機能の働きが悪くなってしまうのは多くの方が知っていますね。
寝ないと病気にかかりやすくなるのはこのためです。
実際に風邪やインフルエンザが流行る時期なんかは、寝不足が原因でかかる方も多いと言われています。
睡眠時間が短くなると、ウィルスに感染しやすくなることも、実験で証明されています。
また、予防のワクチンや薬を飲んでも、しっかりとした睡眠がとれていなければ効果が薄くなることもあるようです。
睡眠には免疫力を左右する抑制力があるんですね。

精神面の安定

睡眠を十分にとることによって、不安感やストレスが減ることも知られていますね。
不安感やストレスが多い状態は、ミスを誘発し、さらにストレスが増すことがあり注意が必要です。
ついついネガティブに物事を考えて不安になってしまいがちなときは、睡眠時間が足りていないのかもしれません。
精神面を安定させるためにも、睡眠は大切というわけですね。
不安になると眠れなくなるのか、眠れないから不安が増すのかという、鶏と卵のような議論があります。
これは、どちらが先ということはありませんが、睡眠が十分でない状態が状況を悪くすることは確か。
不安に感じる原因を突き止めて解消することも大切ですが、睡眠をきちんととって一度、頭と身体、気持ちをリセットすることも大切です。
精神面が不安定な時は、睡眠の取り方を見直すことをおすすめします。

睡眠デメリット

睡眠のデメリットは、
・寿命が縮まる
・太りやすくなる
これらのデメリットを改善するにはどうすればいいのかお伝えしていきます。

寿命が縮まる

1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、予想外の結果が出ました。
1日に6.5～7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5～8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5～7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20％もアップしました。
この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。
日本でも、同じような結果が出ています。名古屋大学の玉腰暁子先生が、40～79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査しました。対象者の平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間でしたが、死亡率が最も低かったのは、男女とも睡眠時間が7時間の人たちでした。睡眠時間が7時間より短い人も長い人も、死亡率が高くなる傾向が示されました。
睡眠時間が長い人の寿命が短くなる原因は、まだはっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されています。
引用元：睡眠時間と寿命の関係

太りやすくなる

睡眠時間と体重の増減は関係しています。
日本人の30~60代の30％以上の人の睡眠時間がおよそ5~6時間と言われています。
体重が増加するリスクは、50%にのぼると報告されています。
睡眠時間が長いほど太りやすくなると思われがちですが、実は睡眠時間が短い方が太りやすいんです。

効果的な睡眠方法

効果的な睡眠方法は、睡眠の質を向上させること、適切な睡眠時間を知ることです。

睡眠の質を向上させる

睡眠の質を向上させるために、以下のことに気をつけましょう。

①適度な運動をする
ジョギングやストレッチを午前中にすることが、基礎代謝アップや脳の活性化に繋がります。

②就寝前に飲食しない
寝る前に、ちょっとお菓子をひとつまみなんてやってませんか？
お菓子は血糖値が高いので、血糖値を増加させてしまい、副交感神経が働かなくなってしまいます。
またよくあるのがお酒を飲むやタバコを吸うです。
これは、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠 を妨げ、睡眠を浅くします。

④体内時計を調整する
体内時計は1日、太陽の光によりリセットされています。
これが乱れると、夜遅くまで起きていることになります。
早起きをして、太陽の光に浴びることを習慣づけましょう。

⑤朝・昼・晩3食
食事バランスも睡眠を左右させます。

適切な睡眠時間を知る

適切な睡眠時間を知ることは大事です。
7時間がちょうどいい時間です。

まとめ

以上、睡眠のメリット、デメリットや睡眠の効果的な方法をお伝えしてきました。
睡眠と身体は大きく関わっていることがわかっていただけたのではないでしょうか？
睡眠時間は7時間がちょうどいいとされています。
適度な運動、バランスの取れた食事を心がけていきましょう。