安眠とは？睡眠の質を上げる安眠方法

「安眠」とは「安らかに落ち着いて眠ること」という意味になります。夜、布団に入ってもなかなか眠れなかったり、朝起きてもスッキリしないといった睡眠は安眠できていないということ。ここでは眠りの重要性から安眠が必要な理由と安眠するための方法についてご紹介します。健康的な生活は質の高い睡眠から始まります。睡眠について悩んでいる方は参考にしてみて下さい。

＜安眠とは＞安眠が必要な理由

睡眠は脳を休め、体の疲れを取り除き細胞を再生・修復し、ストレスをリセットする役割があります。しっかり睡眠をとることは心と体の健康に大きく影響します。睡眠時間を確保することも大事ですが、それより「眠りの質」が大切です。

安眠できているかチェックしよう

・起きたときに歯が痛むことがある
・よく悪い夢をみる
・寝相が悪い
・食事をしてから寝るまでの時間が短い

この項目にひとつでも思い当たる人は安眠できていない可能性があります。歯が痛むのは歯ぎしりや寝ている間に歯を食いしばっていたりしている証拠です。これはストレスが原因です。悪夢をみるのはストレスが原因であったり、「布団が重い」、「枕の高さが合っていない」といった睡眠環境が影響している可能性があります。

寝相が悪いというのは、布団の中の温度や湿度が睡眠に適していないため動いて調節しようとしていることが考えられますし、食事と睡眠の時間が短いと消化が十分に行われていないため、胃に負担がかかりストレスを感じている可能性があります。

睡眠が人間に与える影響とは

睡眠が人間に与える影響は大きく2つあります。

・疲労回復と美肌効果
眠りに入ると人間は成長ホルモンが分泌されます。これは日中の活動により疲労した身体機能を回復させ、皮膚や内蔵の細胞を新しく再生する働きがあります。体の新陳代謝を促進し、肌もきれいにしてくれます。

・ストレスの軽減
睡眠は脳の休息も行います。日中に働いた脳をクールダウンし、判断力や思考力を回復します。ストレスもリセットすることができ、翌日の活動を効率良く行うことができるようになります。

睡眠不足による影響とは

睡眠がしっかりとれていないと心や体に悪影響が現れます。高血圧、糖尿病などの生活習慣病や肥満、うつ病などの精神疾患、アルツハイマー型認知症などの原因になると言われています。最近では睡眠に関する本が多く発売され、睡眠が健康な心身に大きく関係していることが様々な研究で明らかになっています。安眠をとることは健康的な生活に欠かせない要素となるのです。

＜安眠とは＞安眠に必要な飲食物とは？

安眠をとるために必要な栄養素も明らかになっています。ここでは安眠を助けてくれる飲食物についてご紹介します。

・肉、魚、卵、乳製品
タンパク質の多い食品に含まれる必須アミノ酸の一種のトリプトファンは、メラトニンという睡眠ホルモンに変わるセロトニンの神経伝達物質の分泌を促します。特に朝食にとると効果的で、昼間の活動と夜の睡眠への生活リズムを整えてくれます。

・チーズ、ナッツ、チョコレート
こちらもトリプトファンが含まれており、小腹がすいた時のおやつに最適です。

・ホットミルク
乳製品にはトリプトファンが含まれており、温めることで体も温まり睡眠効果が高まります。

・ホットココア
ココアにはリラックス効果のあるテオブロミンという物質が含まれ、ストレスを取り除いてくれる効果があります。ミルクを入れてミルクココアにすると効果アップとなります。

・豆乳
豆乳にはトリプトファンの他にイソフラボンという美容効果のある栄養素が含まれています。牛乳のカロリーが気になる方は低カロリーのこちらがおすすめです。

・ハーブティー
ヨーロッパでは薬としても使われていました。リラックス効果があり、ノンカフェインなので睡眠前の飲み物としては最適です。

＜安眠とは＞ゆっくり眠れる安眠方法とは？

この他にも安眠をとるために気を付けるポイントがいくつかありますのでご紹介します。

食事は寝る前の3時間前までに済ませる

食後の3時間は身体が消化活動を行っています。この時間に寝てしまうと、消化活動を優先させるため内蔵の休息時間が短くなり眠りが浅くなってしまいます。夕食をとる時間が遅くなってしまったら、できるだけ消化の良いものを少量だけで済ますようにしましょう。

寝る前に温かい飲み物を摂る

就寝前に温かい飲み物で体を温めておきましょう。人間は体温が下がり始めると眠気を起こしますので、就寝前に温かい飲み物で体を温め、体温が下がり始めたタイミングで眠ると自然に眠ることができます。覚醒作用のあるコーヒーなどのカフェインが入ったものは避けるようにし、ココア、ハーブティーなどを選択しましょう。

眠れない時にアルコールを飲む人もいますが、アルコールは眠りが浅くなり、利尿作用がありますので安眠の妨げとなりますので避けた方が良いでしょう。

入浴は寝る2時間前に

睡眠の前に入浴で体を温めると、その後の体温の低下で眠気を感じることができ、自然な眠りに入ることができます。また入浴にはリラックス効果もあり、体の緊張を解き、ストレスを低減させることができます。
38℃ほどのぬるま湯で15分〜30分ほどかけてゆっくり温まるのがおすすめです。

音楽を聴き気持ちをリラックスさせる

音楽には睡眠神経の副交感神経に影響を与える効果があり、精神をリラックスさせてくれます。落ち着いた曲調のヒーリングミュージックや、クラシックがおすすめです。寝る前のテレビやネット動画などの視聴習慣がある人は、音楽のリスニングへと変更してみましょう。

日中の適度な運動

日中の適度な運動で生活のサイクルを整えることも大切です。階段の上り下りや、軽いストレッチ程度でも良いので体を動かすことで昼間に深部体温を上げ、体温を徐々に下げることで夜の睡眠への準備になります。

寝室の環境を整える

寝室は眠るための場所ということを脳に記憶させることが重要です。睡眠時にスマートフォンを操作したり、テレビを観ながら横になっていると、脳が「ベッドはテレビを観る場所」と記憶してしまい、睡眠が浅くなったり、眠れなくなったりします。明かりもできるだけ抑え、体に「暗くなったら眠る」という習慣を記憶させるのです。

＜安眠とは＞高齢の方や赤ちゃんは？

高齢の方は早寝早起きというイメージがありますが、これは加齢により消費エネルギーが減少することで必要な睡眠時間が短くなるためです。自然と朝早く目覚めるようなら無理に眠る必要はないので朝の時間を他のことに使っても良いでしょう。
赤ちゃんがちゃんと眠ってくれないという場合もあると思います。この対策は、

・日中の散歩で日光に当たる（強い日差しは避ける）
・寝室（寝ている部屋）を暗くする
・マッサージをしてあげる
・ドライブをする（車の適度な揺れで眠りに入り安くなる）

などがあります。赤ちゃんは体内時計が不安定になりやすいので昼と夜のサイクルを明るさなどでコントロールしてあげる必要があるのです。

【まとめ】睡眠は量より質が大事！安眠で健康な心身をつくる

安眠は心と体を健康に保つ第一歩と言えます。良質な睡眠をとることで日々の体の疲れをリセットし、明日を迎える準備をしましょう。ここであげた安眠方法の他にも色々な方法がありますので、自分に合った安眠方法を探してみて下さい。